「オーガニックや無添加って体に良さそうだけど、値段が高くて手を出せない」。
そう感じたことはありませんか？
この記事では、節約しながら無理なくオーガニックや無添加な食材を取り入れる具体的な方法を、私自身の体験を交えてお伝えします。
節約しながら始めるオーガニック・無添加生活
オーガニックや無添加食品は、農薬や化学肥料・合成添加物を使わない分、「手間がかかる」「収穫量・生産量が減る」「保管・流通コストが高い」などの理由で、一般の食材よりも高額なことが多いです。
たまにならいいですが、毎日のお買い物となるとなかなか手が伸びませんよね。
いきなり食生活のすべてをガラッと変えるのではなく、取り入れやすいところから段階を踏んでいくのがおすすめです。
ステップ1 調味料から変えてみる
まず始めにおすすめなのが、調味料を変えてみることです。
- 醤油
- 味噌
- みりん
- 塩
- 砂糖
毎日口にするものだからこそ、変えるメリットは大きいです。以下でそれぞれの選び方の目安をご紹介します。
醤油
原材料が、大豆（国産丸大豆）・小麦・食塩だけのシンプルなもの。
味噌
原材料が、大豆（国産丸大豆）・米または麦・食塩、麹だけのシンプルなもの。
みりん
原材料が、もち米・米麹・本格米焼酎（醸造アルコール）だけのシンプルなもので、「みりん風調味料」ではなく、「本みりん」と記載されているもの。
塩
原材料が、海水または岩塩のみのもの。精製方法が、天日干しまたは平窯と記載されているもの。
体にやさしいお塩については、こちらの記事でも解説しています。↓
砂糖
大前提として、「健康的な砂糖」というものは存在しません。お砂糖はあくまでも嗜好品ととらえた上で、「少しでも体にやさしいもの」という視点で以下のものから選びましょう。
- きび砂糖
- 甜菜糖
- 黒糖
- ココナッツシュガー
- メープルシロップ
- アガベシロップ
- はちみつ
いずれも天然のミネラルが豊富に含まれているお砂糖です。
色で勘違いされやすいですが、三温糖は体にやさしいお砂糖ではありません。
体にやさしいお砂糖については、こちらの記事でも解説しています。↓
どの調味料でも、選んで間違いないのは有機JASマークのついている商品です。
ただし、有機JASの承認を得るには費用がかかるため、価格を抑えるためにあえて承認を受けていない老舗の製品もあります。
調味料に限らず、裏面の原材料や製法をチェックする癖をつけておくと安心ですね。
ステップ2 子どもがよく食べる食材を優先する
調味料を変えたら、次はお子さんの口に入るものから優先して変えていきましょう。
- 牛乳
- パン
- 卵
- 野菜、くだもの
- ハム、ソーセージ
- お菓子
添加物や農薬は体に蓄積されていくため、お子さんの口に入るものの安全性はとても重要です。
以下でそれぞれの選び方をご紹介します。
牛乳
牛乳は体に良いイメージがありますが、それは誤った認識だということをまずは理解しましょう。
牛乳にはカルシウムがたくさん含まれていますが、リンも多く含まれており、リンはカルシウムの吸収を阻害します。現代人の食生活ではリンが過剰摂取傾向にあるため、「牛乳を飲んでいるからカルシウムは摂取できている」と考えるのは危険です。
また、人間の体は、急激に体内のカルシウムが増えると排泄しようとします。その際に体内のミネラル分も一緒に排泄してしまうため、血中に足りなくなったミネラルを、骨を溶かすことで供給しようとします。
つまり、牛乳を飲んで急激にカルシウム濃度を上げる生活を続けると、骨がもろくなりやすいのです。
乳牛への抗生物質やホルモン剤の投与、さらには飼料の安全性などにも不安があります。牛乳はお砂糖と同様に嗜好品と考えた上で、低温殺菌・成分無調整のものを選びましょう。
パン
原材料が、小麦・食塩・酵母（イースト）・砂糖のみなどのシンプルなもの。
国産小麦や全粒粉、ライ麦、ふすまなどが選べるとより安心です。
間違いやすいですが、「イーストフード」は安全性に不安のある添加物なので注意が必要です。
卵
パッケージに平飼いと記載されているもの。
※平飼いとは、せまいケージの中ではなく、広い小屋や草地で鶏が自由に動き回れる環境のことをいいます。ストレスがたまりにくく病気になりにくいため、抗生物質などの投与が必要ありません。
野菜、くだもの
野菜とくだものを選ぶにあたっては、まず「残留農薬の多いもの」と「残留農薬の少ないもの」を把握しておくことが大切です。
【残留農薬が多い】
- ほうれん草
- ケール
- セロリ
- トマト
- 苺
- 桃
- りんご
- ブドウ
- ネクタリン
【残留農薬が少ない】
- 玉ねぎ（皮を残さずにむく）
- キャベツ（外側の葉を取り除く）
- アスパラガス
- キノコ類
- アボカド
- パイナップル
- キウイ
- マンゴー
これらを踏まえた上で、さらに「旬のもの」を選ぶとより安心です。
ハム、ソーセージ
原材料が、豚肉・食塩・砂糖・香辛料のみのシンプルなもので、無添加・無塩せきと記載されているもの。
国産豚肉を使ったものだとより安心です。
保存料・発色剤（亜硝酸塩）などを使用しているものは避けましょう。
オーガニック・無添加のものが手に入らない場合は、焼くよりも切込みを入れて茹でることで、添加物の一部が溶け出して摂取量を減らすことができます。
お菓子
お子さんの場合、体にやさしいお菓子を選ぶのがもっとも難しいかもしれません。なぜなら、安価なお菓子ほど添加物が何種類も入っているからです。
もっとも安心なのはママの手作りおやつですが、毎日のこととなるとそうもいきませんよね。体にやさしいお菓子を選ぶためには、無添加のお菓子を作っているメーカーを把握しておくのが大切です。
- ノースカラーズ
- オーサワジャパン
- ムソー
- 創建社
- イオントップバリュの「グリーンアイ」
- Walkers（ウォーカーズ）
- Vivani（ヴィヴァー二）
- Lindt（リンツ）
パッケージに「BIO」と記載があるものだとより安心です。身近なところだと、イオンやKALDIで取り扱っているものもたくさんあるので、探してみてください。
ステップ3 旬のものを選ぶ
旬の野菜やくだものは、栄養価も高く、旬でない季節に比べてお値段もお手頃です。また、その作物本来の時期に育てるため、散布する農薬の量も少なくてすみます。
オーガニックなものが手に入りにくくても、旬のものを選ぶことで、お財布にも体にもやさしい食生活を送ることができます。
ステップ4 宅配食材を部分利用する
オーガニックの宅配食材は便利ですが、それだけに頼ろうとすると家計を圧迫されてしまいます。そこでおすすめなのが、「決まった食材だけをオーガニックにする」ということです。
- 残留農薬の多いものだけ。
- パンや卵だけ。
- お肉とお米だけ。など
小さい子のいるおうちと中高生のいるおうちとでは食生活も違いますよね。ご家庭それぞれに合った方法でオーガニックを取り入れてみてください。
ステップ5 献立を固定する
毎日ちがう献立で何種類ものおかずを用意しようと思うと、それだけたくさんの食材が必要になります。家で作るメニューを固定すると、食材を余らせてダメにしてしまったり、めったに使わない調味料などを買ったりしなくてすむようになります。
レパートリーを固定してローテーションし、それ以外のメニューは割り切って外食のときに食べるか、特別な日の献立にするなどしてみてください。
特別な日がもっと特別な日になり、より一層楽しみになりますよ。
続けるための工夫と心構え
オーガニック生活を始めても、ストイックになりすぎると疲れてしまいます。
- 家ではなるべくオーガニック。
- 外食や人との食事では好きなものを楽しむ。
- ジャンクなものでもおいしくいただく。
オーガニックや無添加な食生活は、一般的にはまだまだ理解されにくい食生活であることも事実です。
誰とどんな場面であっても、食事を楽しむことを優先に考えられるといいですね。
まとめ まずはお醤油ひとつから変えてみよう
オーガニックや無添加なものはたしかに高いです。
でも、
- 調味料から変えてみる
- 子どもがよく食べるものを優先する
- 旬のものを選ぶ
- 宅配食材を部分利用する
- 献立を固定する
これらの工夫をすることで、今よりも体にやさしい食生活を送ることができます。
今日の食事は未来の自分の体を作ります。まずはお醤油ひとつから変えてみませんか？
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